脂溶性ビタミンのビタミンEは、"若返りのビタミン"、"女性のビタミン"、"血管の掃除人"と呼ばれ老化防止や婦人病に役立つ、現代人にとって必須のビタミンです。今回はビタミンEの効果・効能や多く含まれる食品について分かりやすく解説します。
Contents
"若返りのビタミン"と呼ばれ老化防止に役立つサプリメント
ビタミンEは、強い抗酸化作用が知られる"若返りのビタミン"として有名です。また不飽和脂肪酸の酸化を防ぎ、動脈硬化や心筋梗塞、脳の老化などを予防してくれる作用や血行を良くしたり、女性ホルモンに作用したりする働きもあります。
女性のビタミンと呼ばれるビタミンＥ
紫外線によっても酸化ストレスが生じ、皮膚の老化を起こします。皮膚の老化が生じると肌が荒れたり、シミが増えたりします。
ビタミンEは、肌を紫外線から守ったり、代謝を促してシミをできにくくしたり冷え性を改善したりと、美容効果や女性特有の悩み解消に役立ちます。
また化粧品には、よくビタミンEが配合されていますが、それはビタミンEは皮膚からも浸透することができるので、直接皮膚に作用してシミが起こらないようにしてくれるからです。
ビタミンEは、女性のビタミンと呼ばれたりしますが、それはビタミンEを体内に取り入れると女性ホルモンの分泌が活発になり、生理不順や生理痛などの婦人病を改善する効果があるからです。さらにビタミンEには抗不妊作用があり、積極的に摂取すると妊娠率が上がるという説もあります。
閉経後に見られる女性の変化は、女性ホルモンの減少が原因です。更年期障害の症状にも有効なので、ビタミンEを積極的に摂取するのがよいでしょう。
活性酸素を撃退する力があるビタミンE
ビタミンEの持つ特徴のひとつが抗酸化作用です。このビタミンEには、万病の元といわれている活性酸素を撃退する力があります。
ココに注意
活性酸素は、細胞のなかのDNAを攻撃して、遺伝子情報を混乱させ、発ガン性物質ができるきっかけをつくります。
細胞も酸化によって痛んできます。細胞などを傷める酸化現象は、老化や関節炎、ガン、白内障、糖尿病、アルツハイマー病などの元になります。それには、細胞を酸化させる活性酸素を撃退する働きのあるビタミンEが効果的なのです。
ビタミンEは、細胞膜のほかに血中でコレステロールや中性脂肪を運ぶリポタンパクの中にも存在しています。これは、動脈硬化の原因と考えられる脂肪の酸化を防いでくれます。
ココがおすすめ
効率よく抗酸化作用を発揮するためには、お互いが協力し合って作用を発揮してくれるビタミンCを同時に摂取するとよいです。
肌荒れや老化防止に役立つ、おすすめサプリメント
DHC 天然ビタミンE サプリメント
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ビタミンEの豆知識
ビタミンEは、細胞を傷つけて動脈硬化や糖尿病、心筋梗塞などの生活習慣病を引き起こす過酸化物質の生成を抑え、細胞の老化を防いでくれます。末梢神経を広げ血行を促す働きをもち、女性ホルモンの分泌を活発にして婦人病を防ぐ効果があります。
ビタミンEとは
ビタミンEは、抗酸化作用を示すビタミンで8種類の同族体があります。トコフェロールはα-（アルファ）、β-（ベータ）、γ-（ガンマ）、δ-（デルタ）の4種類、トコトリエノールもα-（アルファ）、β-（ベータ）、γ-（ガンマ）、δ-（デルタ）の4種類です。
このうちα-トコフェロールが生体内に最も多く、そして最も活性が高いとされています。
ビタミンEの効果・効能
このような効果・効能があります！
- 過酸化脂質を溶かし、細胞膜を活性酸素から守り、心疾患や脳梗塞を予防する。
- 発ガンを抑制する。
- 老化を防止する。
- 毛細血管の血行をよくする。
- 酸素の利用効率を高め、耐久力を増す。
- 生殖機能を維持する。流産を防止する。
- ビタミンA、C、セレンの酸化を防ぐ。抗酸化作用が高まる。
- 環境汚染物質から肺を守る。
- 脂肪肝を予防する。
- 冷え性、痔や更年期障害などを緩和する。
ビタミンEが不足すると起こる症状
ビタミンEが不足すると、体内の過酸化脂質が増加して血流が悪くなり、動脈硬化や脳梗塞、心筋梗塞を引き起こすことがあります。稀に知覚異常、しびれなどの神経症状や溶血性貧血（血液が壊れるために起こる貧血）がでる場合があります。
このような症状が出る場合があります！
- 肌にシミができる。
- ぜん息など呼吸器の障害が起こる。
- 貧血、神経障害、動脈硬化、白内障、糖尿病、アルツハイマー病が起こる。
- 血行が悪くなり、冷え性、しもやけ、肩こりや頭痛などが起こる。
- 不妊になり、流産する。
- 生理痛や更年期障害が進む。
- 発ガンしやすくなる。
- 老化が早まる。
- 筋肉がこわばる。
- 運動能力が低下する。
ビタミンEの摂り過ぎに注意！
ビタミンＥを過剰に摂取すると、血が固まりにくくなったり、肝障害が起こる場合があります。
ビタミンEの目安量
1日の目安量（ mg）※詳しくは下表の食事摂取基準を参照ください。
- 成人男性 6.0 ～ 7.0 mg
- 成人女性 5.0 ～ 6.5 mg
- 耐容上限量 650 ～ 900 mg
メモ
かぼちゃ 1/4程度
ビタミンEを多く含む食品
ビタミンEは、酸化されやすい不飽和脂肪酸が酸化されないようにする役割があるので、料理に用いる植物油に多く含まれています。ただし、加熱や劣化で減ってしまうので、古い油を使うよりも新しい油を使うことがおすすめです。
ビタミンEを多く含む食品としては、アーモンド、ヘーゼルナッツ、落花生、カボチャ、ほうれん草、サフラワー油、ひまわり油、あんこうの肝、真イワシ、すじこ、マヨネーズ、うなぎ、たらこなど。
ポップコーンやポテトチップなどのスナック菓子類に含まれるビタミンEは、酸化防止剤として添加されたものです。
| 食品名 | α-トコフェロール（mg）/100g当たり |
| アーモンド（乾） | 30.3 |
| ヘーゼルナッツ（フライ 味付け） | 17.8 |
| 落花生（大粒種 乾） | 11.4 |
| 西洋カボチャ（焼き） | 6.9 |
| ほうれん草（油炒め） | 4.8 |
| サフラワー油 | 27.1 |
| ひまわり油 | 38.7 |
| あんこうの肝 | 13.8 |
| マヨネーズ（全卵型） | 13.1 |
| 真イワシ（フライ） | 5.7 |
| すじこ | 10,6 |
| うなぎ（かば焼き） | 4.9 |
| たらこ（焼き） | 8.1 |
※ビタミンEは、代表的なα－トコフェロールを記載しています。
※参考 2019年における日本食品標準成分表2015年版（七訂）のデータ更新
ビタミンＥの食事摂取基準（2020年版）
日本人の食事摂取基準（2020年版）より抜粋しています。α-トコフェロールで算定。α-トコフェロール以外のビタミンEは含んでいません。
男性の食事摂取基準（mg/日）
| 年齢等 | 目安量 | 耐容上限量 |
| 0 ～ 5 （月） | 3.0 | ー |
| 6 ～ 11（月） | 4.0 | ー |
| 1 ～ 2 （歳） | 3.0 | 150 |
| 3 ～ 5（歳） | 4.0 | 200 |
| 6 ～ 7（歳） | 5.0 | 300 |
| 8 ～ 9（歳） | 5.0 | 350 |
| 10 ～ 11（歳） | 5.5 | 450 |
| 12 ～ 14（歳） | 6.5 | 650 |
| 15 ～ 17（歳） | 7.0 | 750 |
| 18 ～ 29（歳） | 6.0 | 850 |
| 30 ～ 49（歳） | 6.0 | 900 |
| 50 ～ 64（歳） | 7.0 | 850 |
| 65 ～ 74（歳） | 7.0 | 850 |
| 75以上（歳） | 6.5 | 750 |
女性の食事摂取基準（mg/日）
| 年齢等 | 目安量 | 耐容上限量 |
| 0 ～ 5 （月） | 3.0 | ー |
| 6 ～ 11（月） | 4.0 | ー |
| 1 ～ 2 （歳） | 3.0 | 150 |
| 3 ～ 5（歳） | 4.0 | 200 |
| 6 ～ 7（歳） | 5.0 | 300 |
| 8 ～ 9（歳） | 5.0 | 350 |
| 10 ～ 11（歳） | 5.5 | 450 |
| 12 ～ 14（歳） | 6.0 | 600 |
| 15 ～ 17（歳） | 5.5 | 650 |
| 18 ～ 29（歳） | 5.0 | 650 |
| 30 ～ 49（歳） | 5.5 | 700 |
| 50 ～ 64（歳） | 6.0 | 700 |
| 65 ～ 74（歳） | 6.5 | 650 |
| 75以上（歳） | 6.5 | 650 |
| 妊婦 | 6.5 | ― |
| 授乳婦（付加量） | 7.0 | ― |