もっとも知名度が高い水溶性ビタミンのビタミンCは、"美容のビタミン"、"抗ストレスのビタミン"と呼ばれコラーゲンを生成し血管や皮膚、粘膜を強くするビタミンです。今回はビタミンCのサプリメント、効果・効能や多く含まれる食品について分かりやすく解説します。
Contents
"美容のビタミン"と呼ばれ美しい肌をつくるサプリメント
ビタミンCは、誰でも知っている知名度No.1のビタミンですが、美容や抗酸化作用に効果があるビタミンです。
ビタミンCは、血液中では還元型のアスコルビン酸の形で存在しています。このアスコルビン酸は電子を失いやすく、簡単に酸化されてデヒドロアスコルビン酸（酸化型）に還元されます。そのためビタミンCは体内で還元剤として働いています。
ビタミンCは、その還元作用を利用してコラーゲンの合成に関わる酵素の補酵素となったり、動脈硬化や老化、ガンなど誘発する活性酸素を消去してくれます。
コラーゲンの生成と免疫力を高めるビタミンC
コラーゲンといえば、美容効果や化粧品でも有名ですが、ビタミンCはコラーゲンの生成を促して肌に弾力とハリを与えます。またメラミン色素の活動を抑え、シミやソバカスを予防する美容効果抜群のビタミンです。
コラーゲンの生成が促進されると、細胞同士の結びつきが強くなって免疫力を高めます。
ただコラーゲンは、年齢とともにつくられにくくなるので、サプリメントなどを上手に使って摂取しましょう。
ココがポイント
サプリメントを摂るときは数回に分けることがポイントです！
ビタミンCの抗酸化作用
ビタミンCは抗酸化作用があり、動脈硬化による心筋梗塞の予防にも役立つビタミンです。その他、発ガン性物質のニトロソミアンの出現や体内の酸化を食い止めてくれるので、ガン予防にも効果を発揮してくれます。
ガンや動脈硬化の原因物質に過酸化脂質があります。細胞膜は多価不飽和脂肪酸で構成されていますが、フリーラジカルが細胞膜を攻撃すると脂質ラジカルとなり、この脂質ラジカルは過酸化脂質を生成します。このとき、ビタミンEは過酸化脂質の生成を防止しますが、防止した後は抗酸化作用の効力を失ってしまいます。しかしビタミンCによって再び抗酸化作用をもつビタミンEに復活するのです。
ココがポイント
効率よく抗酸化作用を発揮させるためには、ビタミンEとビタミンCを同時に摂取することが大事です。
肌にハリを与えてくれるおすすめサプリメント
オーガランド ビタミンC サプリメント
レモンの約2倍（183.6mg）のビタミンCが配合されたオーガランドのサプリメントです。新感覚の噛んで食べられるサプリメント。
楽天市場 サプリ専門店オーガランド
ビタミンCの豆知識
ビタミンCは、コラーゲンの生成と保持に関わり血管や皮膚の健康を保つほか、免疫力を高め、ウィルスを破壊する働きがあります。
ビタミンCの効果・効能
このような効果・効能があります！
- コラーゲンの合成に働き、血管や皮膚、粘膜や骨を強くする。
- 免疫力を高める。
- 抗酸化作用、抗がん作用や解毒作用がある。
- 血中コレステロールを下げ、正常に戻す。
- 活性酸素を撃退し防止する。
- メラニン色素ができるのを抑え、シミを予防する。
- 肌にハリをもたせる。
- ヘモグロビンの合成を助ける。
- アレルギー反応を抑える。
- 貧血を予防する。
- ストレスや疲労をやわらげる。
- 風邪を予防し、回復を早める。
- 壊血病を予防する。
- 発ガンを抑制する
- 鉄や銅の吸収を高める。
ビタミンCが不足すると起こる症状
ビタミンCが不足すると、コラーゲンの生成が障害され血管がもろくなって出血しやすくなります。症状がひどくなると、壊血病になり昔の傷跡から出血することさえあります。また、肌にハリがなくなったり、シミが増えたりします。ガンにもかかりやすくなってしまいます。
このような症状が出る場合があります！
- 風邪をひきやすくなる。免疫力や解毒力が弱まる。
- 肌にハリがなくなる。シミやソバカスができる。
- 歯ぐきから出血する。
- 疲労感や脱力感が起こる。
- 神経が異常になる。
- 胃ガンや肝臓ガンなどが起こる。
- 副腎が弱り、アレルギーになる。
- 骨折しやすくなる。
- 貧血や切り傷が治りにくくなる。
- 欠乏がひどいと壊血病になる。
ビタミンCの摂り過ぎに注意！
ビタミンCを過剰に摂取すると、下痢や頻尿、発疹が起こるときがあります。
ビタミンCの目安量
1日の目安量（ mg）※詳しくは下表の食事摂取基準を参照ください。
- 成人男性 100 mg
- 成人女性 100mg
メモ
レモン 1.5個程度
ビタミンCを多く含む食品
ビタミンCは、果物や野菜に多く含まれています。しかし、調理方法によっては、ビタミンCが減少してしまうので注意が必要です。水溶性ビタミンは、酸には強いけれど熱や水には弱く炒めたり、煮たりすると減少してしまいます。なので生で食べる果物やジュース、サラダなどで摂取するのが効果的です。
ココがポイント
熱と水に弱いビタミンCは、例えば小松菜をゆでたり、キャベツを水にさらしたりするだけでビタミンCの含有量は減ってしまいます。ビタミンCは、デンプンと結びつくと熱や水に強くなる性質があるので、ジャガイモなどのイモ類と一緒に加熱料理すると良いです。加えて高温かつ短時間で炒める調理方法が一番減少を抑えられます。
ビタミンCを多く含む食品としては、レモン、オレンジ、キウイフルーツ、イチゴ、パイナップル、ジャガイモ、ブロッコリー、ほうれん草、キャベツ、トマト、柿、ピーマンなど。
| 食品名 | ビタミンC（mg）/100g当たり |
| レモン（全果 生） | 100 |
| オレンジ（ネーブル 砂じょう 生） | 60 |
| キウイフルーツ（黄肉種 生） | 140 |
| イチゴ（生） | 62 |
| パイナップル（生） | 35 |
| ジャガイモ（皮なし フライドポテト） | 40 |
| ブロッコリー（花序 生） | 120（茹では、54） |
| ほうれん草（生） | 35 |
| キャベツ（生） | 41 |
| ミニトマト（生） | 32 |
| 甘柿（生） | 70 |
| 緑ピーマン（油炒め） | 79 |
| 赤ピーマン（油炒め） | 180 |
| 黄ピーマン（油炒め） | 160 |
※参考 2019年における日本食品標準成分表2015年版（七訂）のデータ更新
ビタミンCの食事摂取基準（2020年版）
日本人の食事摂取基準（2020年版）より抜粋しています。
※L-アスコルビン酸（分子量=176.12）の重量で示した。特記事項：推定平均必要量は、ビタミンCの欠乏症である壊血病を予防するに足る最小量からでなく、心臓血管系の疾病予防効果及び抗酸化作用の観点から算定。
男性の食事摂取基準（mg/日）
| 年齢等 | 推定平均必要量 | 推奨量 | 目安量 |
| 0 ～ 5 （月） | ― | ― | 40 |
| 6 ～ 11（月） | ― | ― | 40 |
| 1 ～ 2 （歳） | 35 | 40 | ― |
| 3 ～ 5（歳） | 40 | 50 | ― |
| 6 ～ 7（歳） | 50 | 60 | ― |
| 8 ～ 9（歳） | 60 | 70 | ― |
| 10 ～ 11（歳） | 70 | 85 | ― |
| 12 ～ 14（歳） | 85 | 100 | ― |
| 15 ～ 17（歳） | 85 | 100 | ― |
| 18 ～ 29（歳） | 85 | 100 | ― |
| 30 ～ 49（歳） | 85 | 100 | ― |
| 50 ～ 64（歳） | 85 | 100 | ― |
| 65 ～ 74（歳） | 80 | 100 | ― |
| 75以上（歳） | 80 | 100 | ― |
女性の食事摂取基準（mg/日）
| 年齢等 | 推定平均必要量 | 推奨量 | 目安量 |
| 0 ～ 5 （月） | ― | ― | 40 |
| 6 ～ 11（月） | ― | ― | 40 |
| 1 ～ 2 （歳） | 35 | 40 | ― |
| 3 ～ 5（歳） | 40 | 50 | ― |
| 6 ～ 7（歳） | 50 | 60 | ― |
| 8 ～ 9（歳） | 60 | 70 | ― |
| 10 ～ 11（歳） | 70 | 85 | ― |
| 12 ～ 14（歳） | 85 | 100 | ― |
| 15 ～ 17（歳） | 85 | 100 | ― |
| 18 ～ 29（歳） | 85 | 100 | ― |
| 30 ～ 49（歳） | 85 | 100 | ― |
| 50 ～ 64（歳） | 85 | 100 | ― |
| 65 ～ 74（歳） | 80 | 100 | ― |
| 75以上（歳） | 80 | 100 | ― |
| 妊婦 | ＋10² | ＋10² | ― |
| 授乳婦（付加量） | ＋40² | ＋45² | ― |