水溶性ビタミンのビタミンB2は、"脂肪のビタミン"、"美容のビタミン"と呼ばれ皮膚や粘膜を健康に保つ脂質の代謝に欠かせないビタミンです。今回はビタミンB2のサプリメント、効果・効能や多く含まれる食品について分かりやすく解説します。
Contents
ビタミンB2は、"脂肪のビタミン"と呼ばれ皮膚炎や口内炎を予防するサプリメント
ビタミンB群のひとつビタミンB2は、代謝において基本機能を果たす重要なビタミンです。
皮膚炎や口内炎を予防するビタミンB2
ビタミンB2（リボフラビン）は、栄養素の代謝に関係が深く、特に脂質の代謝にとって非常に重要なビタミンです。種々の栄養素の代謝における基本機能を果たします。体内のタンパク質と結合しているので、急激に体外へ排出されることはありません。
ビタミンB2が不足すると、最初に兆候が現れるのは皮膚や上皮組織のような細胞がすぐ再生してくる組織です。鼻の周りや陰部の脂漏性皮膚炎、口唇炎や舌炎、口角炎などの症状が出始めます。
その他に眼の症状も起こります。視力が低下したり、まぶしいと感じたり、眼に灼熱感があるなどの症状が起こります。また白内障も発症する場合があります。
皮膚炎や口内炎を予防するおすすめサプリメント
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ビタミンB2の豆知識
ビタミンB2は、脂質代謝に重要な補酵素です。皮膚炎や口唇炎、視力低下などの予防に効果があります。
ビタミンB2とは
ビタミンB群のひとつビタミンB2は、脂質の代謝にとって非常に重要な水溶性のビタミンで、"リボフラビン"と呼ばれています。また抗酸化作用を助ける作用もあります。
ほとんどの食品は、ビタミンB2を補酵素型であるFMN（フラビンモノヌクレオチド）あるいはFAD（フラビンアデニンジヌクロチド）の形で含んでいます。そのため消化されてタンパク質から分離されなければ、小腸から吸収されません。
吸収されたビタミンB2は、輸送タンパクにより血液中を運ばれて細胞内に入ります。ATPによってリン酸化されて再びFMNとFDAの形に変換されます。FMNとFADは還元されてFMNH₂とFDAH₂になることにより、酸化還元反応を行う多くの酵素の補酵素として働きます。
ビタミンB2の効果・効能
このような効果・効能があります！
- 脂質の代謝を促進する。
- 皮膚や粘膜を保護する。
- 皮膚炎や口内炎を予防する。
- 過酸化脂質を分解する。
- 健康な髪、爪や肌をつくる。
- 発育を促進する。
- 視力を向上させ、目の疲れをとる。
- 細胞の新陳代謝を助ける。
- 粘膜を保護する。
- 動脈硬化を予防する。
- 解毒作用がある。
ビタミンB2が不足すると起こる症状
このような症状が出る場合があります！
- 目が充血したり、光をまぶしく感じる。
- 結膜炎になる。
- 白内障になる。
- 小鼻周りに脂がにじみ、皮膚炎になる。
- 口内炎、舌炎、口唇炎になる。
- 髪がパサパサになる。
- 動脈硬化が起こる。
- 肛門や陰部がただれる。
- 成長期では発育が止まる。
ビタミンB2の摂り過ぎに注意！
ビタミンB2は、大量に摂ると稀にかゆみやしびれが起こる。
ビタミンB2の目安量
1日の目安量（ mg）※詳しくは下表の食事摂取基準を参照ください。
- 成人男性 1.3 mg
- 成人女性 1.0 mg
メモ
たまご4個分程度
ビタミンB2を多く含む食品
ビタミンB2は、乳製品に多いので牛乳やチーズなどをそのまま食べるのがベターです。また牛、豚、鳥などのレバーや魚、卵などにも多く含まれています。
ビタミンB2は、アルカリと紫外線には弱いため、パンに強アルカリのベーキングパウダーを使用するとビタミンB2の多くは壊れてしまいます。
ビタミンB2を多く含む食品は、牛乳、チーズ、卵、納豆、牛レバー、豚レバー、鶏レバー、うなぎ、鮭、カレイ、サバ、サンマなどです。
| 食品名 | ビタミンB2（mg）/100g当たり |
| 普通牛乳 | 0.15 |
| チーズ（パルメザン） | 0.68 |
| うずら卵（全卵 生） | 0.72 |
| 納豆（糸引き納豆） | 0.56 |
| 牛レバー（生） | 3.00 |
| 豚レバー（生） | 3.60 |
| 鶏レバー（生） | 1.80 |
| うなぎ（かば焼き） | 0.75 |
| 銀鮭（焼き） | 0.19 |
| カレイ（焼き） | 0.41 |
| サバ（焼き） | 0.37 |
| サンマ（焼き） | 0.30 |
※参考 2019年における日本食品標準成分表2015年版（七訂）のデータ更新
ビタミンB2の食事摂取基準（2020年版）
日本人の食事摂取基準（2020年版）より抜粋しています。
※身体活動レベルⅡの推定エネルギー必要量を用いて算定した。推定平均必要量は、ビタミンB2の欠乏症である口唇炎、口角炎、舌炎などの皮膚炎を予防するに足る最小必要量からではなく、尿中にビタミンB2の排泄量が増大し始める摂取量（体内飽和量）から算定。
男性の食事摂取基準（mg/日）
| 年齢等 | 推定平均必要量 | 推奨量 | 目安量 |
| 0 ～ 5 （月） | ― | ― | 0.3 |
| 6 ～ 11（月） | ― | ― | 0.4 |
| 1 ～ 2 （歳） | 0.5 | 0.6 | ― |
| 3 ～ 5（歳） | 0.7 | 0.8 | ― |
| 6 ～ 7（歳） | 0.8 | 0.9 | ― |
| 8 ～ 9（歳） | 0.9 | 1.1 | ― |
| 10 ～ 11（歳） | 1.1 | 1.4 | ― |
| 12 ～ 14（歳） | 1.3 | 1.6 | ― |
| 15 ～ 17（歳） | 1.4 | 1.7 | ― |
| 18 ～ 29（歳） | 1.3 | 1.6 | ― |
| 30 ～ 49（歳） | 1.3 | 1.6 | ― |
| 50 ～ 64（歳） | 1.2 | 1.5 | ― |
| 65 ～ 74（歳） | 1.2 | 1.5 | ― |
| 75以上（歳） | 1.1 | 1.3 | ― |
女性の食事摂取基準（mg/日）
| 年齢等 | 推定平均必要量 | 目安量 | 耐容上限量 |
| 0 ～ 5 （月） | ― | ― | 0.3 |
| 6 ～ 11（月） | ― | ― | 0.4 |
| 1 ～ 2 （歳） | 0.5 | 0.5 | ― |
| 3 ～ 5（歳） | 0.6 | 0.8 | ― |
| 6 ～ 7（歳） | 0.7 | 0.9 | ― |
| 8 ～ 9（歳） | 0.9 | 1.0 | ― |
| 10 ～ 11（歳） | 1.0 | 1.3 | ― |
| 12 ～ 14（歳） | 1.2 | 1.4 | ― |
| 15 ～ 17（歳） | 1.2 | 1.4 | ― |
| 18 ～ 29（歳） | 1.0 | 1.2 | ― |
| 30 ～ 49（歳） | 1.0 | 1.2 | ― |
| 50 ～ 64（歳） | 1.0 | 1.2 | ― |
| 65 ～ 74（歳） | 1.0 | 1.2 | ― |
| 75以上（歳） | 0.9 | 1.0 | ― |
| 妊婦 | ＋0.2 | ＋0.3 | ― |
| 授乳婦（付加量） | ＋0.5 | ＋0.6 | ― |