高血圧は塩分（ナトリウム）の摂り過ぎが原因のひとつと言われています。そのナトリウム濃度を一定に保つ働きをするのがカリウムです。今回は"バランスのミネラル"といわれるカリウムのサプリメント、成分効果・効能、不足した時の症状やカリウムが多く含まれる食品について解説します。
Contents
カリウムは、血圧の上昇を抑えてくれるサプリメント
カリウムは、細胞内で増加したナトリウムを細胞外にあるカリウムと入れ替え、血圧の上昇を防ぎます。さらにナトリウムが起こす筋肉異常や不整脈、心不全などの予防にも効果があります。
ココに注意
カリウムが持つナトリウム濃度を調節する働きにも限度があります。必要量以上に大量のナトリウムを摂取すると、カリウムはナトリウムとともに排泄されてしまうので、カリウムはナトリウム濃度を調節する働きを行うことが出来なくなってしまいます。
ナトリウム・カリウムポンプ（Na-K ATPase）とは？
細胞外液中にはナトリウムが多いのですが、細胞内液中に一番多いイオンはカリウムです。カリウムは、98%が細胞内で2%が細胞外液中に存在しています。なので細胞外のカリウム濃度は、細胞内のカリウム濃度に比べ非常に低いのです。
人はこの濃度差を維持するため、ATPのエネルギーを使ってナトリウムを細胞外にくみ出して、代わりにカリウムを細胞内に取り込んでいます。
わかりやすく言うと細胞内でナトリウムが増加すると、体内バランスを保つために、ATPのエネルギーを使って細胞外のカリウムとナトリウムが入れ替わること。
これはナトリウム・カリウムポンプ（Na-K ATPase）というポンプによって行われています。
ATPとは
生体にとってのエネルギーとは、生化学的に言うとATP（アデノシン三リン酸）の生産能力です。このATPは分解するとエネルギーを放出します。ATPがなければ人も生命活動を維持することが出来ません。
カリウムが血圧を下げてくれる仕組み
ナトリウム・カリウムポンプが活性が盛んになると、細胞内の電位がマイナス側に移動します。そうするとカルシウムチャネルが開きにくくなってカルシウムの細胞内への流入が抑制されることになります。
細胞内のカルシウムが低下すると、血管の収縮が抑制されます。
血液中のカリウム濃度には注意
血液中のカリウム濃度はわりと狭い範囲で保たれいます。異常に高くなることを高カリウム血症といい、心停止が生じます。低くなると低カリウム血症となり、致命的な不整脈や筋肉の麻痺、腎障害が起こります。
拒食症になると嘔吐、下痢を繰り返すため、低カリウム血症になり不整脈を起こし突然死に至る場合もあるので注意が必要です。
カリウム濃度は、多くても少なくても命に関わる病気になる可能性があるので気を付けなくてはなりません。
血圧の上昇を抑えてくれるおすすめサプリメント
マルマン カリウムバランス サプリメント
トマト約5個分のカリウム1100mg配合（9粒）されたマルマンのサプリメントです。健康維持に役立つビタミンB1、B2、B6も含まれています。
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カリウムの豆知識
カリウムは細胞内液にあり、細胞外液にあるナトリウムと連携して体内の水分バランスを正常に保ちます。筋肉の収縮や神経細胞の刺激伝達にも関わっています。
カリウムとは
カリウムは、体重1kg当たり約2g存在しています。カリウムは増えすぎても、足りなくなっても致死的な不整脈が起こり、突然死を起こすことがあります。
カリウムの効果・効能
このような効果・効能があります！
- むくみをとる。
- 細胞の浸透圧を維持する。
- 血圧上昇を抑制する。
- 筋肉の動きを良くして筋肉の収縮を円滑にする。
- 腸や心臓などの筋肉の動きを正常に保つ。
- 腎臓で老廃物の排泄を促進する。
不足すると、こんな症状が出ます
このような症状が出る場合があります！
- 血圧が高くなる。
- 脳卒中になる。
- 無気力になる。
- 不整脈や心不全が起こる。
- 食欲不振、便秘や夏バテになる。
- 膀胱麻痺や排尿困難になる。
- 筋肉が弱り力が出なくなる。
- 手足のしびれやけいれんが起こる。
- 足がむくむ。
カリウムを摂り過ぎた時は
カリウムを摂り過ぎても問題はありませんが、腎臓障害がある場合は、手足のしびれ、不整脈の恐れ、高カリウム血症になります。
カリウムの必要量
1日の目安量（mg）は、男性と女性で少し違います。
- 成人男性 2500 mg
- 成人女性 2000 mg
メモ
カリウムを多く含む食品
カリウムは、肉、魚、木の実、穀物などすべての食物に含まれています。
カリウムが多く含まれている食品は、バナナ、リンゴ、プルーン、干しあんず、アボガド、ほうれん草、小松菜、モロヘイヤ、落花生、アーモンド、銀杏、カシューナッツ、大豆、のり、昆布、トウモロコシ、ジャガイモなどです。
カリウムは、煮ると含有量が減るので、スープなど煮汁まで食べる料理がおすすめです。
| 食品名 | カリウム（mg）/100g当たり | ナトリウム（mg）/100g当たり |
| バナナ（生） | 360 | Tr |
| リンゴ（皮むき 生） | 120 | Tr |
| プルーン（生） | 220 | 1 |
| あんず（乾） | 1300 | 15 |
| アボガド（生） | 720 | 7 |
| ほうれん草（生） | 690 | 16 |
| 小松菜（生） | 500 | 15 |
| モロヘイヤ（生） | 530 | 1 |
| 落花生（大粒種 乾） | 740 | 2 |
| アーモンド（乾） | 760 | 1 |
| 銀杏（生） | 710 | Tr |
| カシューナッツ（フライ 味付け） | 590 | 220 |
| 大豆（黄大豆 乾） | 1900 | 1 |
| 焼きのり | 2400 | 530 |
| まこんぶ（乾） | 6100 | 2600 |
| トウモロコシ（ゆで） | 290 | Tr |
| ジャガイモ（皮なし 蒸し） | 420 | 1 |
※Tr：微量
※参考 2019年における日本食品標準成分表2015年版（七訂）のデータ更新
カリウムの食事摂取基準（2020年版）
日本人の食事摂取基準（2020年版）より抜粋しています。
男性の食事摂取基準（mg/日）
| 年齢等 | 目安量 | 目標量 |
| 0 ～ 5 （月） | 400 | ― |
| 6 ～ 11（月） | 700 | ― |
| 1 ～ 2 （歳） | 900 | ― |
| 3 ～ 5（歳） | 1000 | 1400以上 |
| 6 ～ 7（歳） | 1300 | 1800以上 |
| 8 ～ 9（歳） | 1500 | 2000以上 |
| 10 ～ 11（歳） | 1800 | 2200以上 |
| 12 ～ 14（歳） | 2300 | 2400以上 |
| 15 ～ 17（歳） | 2700 | 3000以上 |
| 18 ～ 29（歳） | 2500 | 3000以上 |
| 30 ～ 49（歳） | 2500 | 3000以上 |
| 50 ～ 64（歳） | 2500 | 3000以上 |
| 65 ～ 74（歳） | 2500 | 3000以上 |
| 75以上（歳） | 2500 | 3000以上 |
女性の食事摂取基準（mg/日）
| 年齢等 | 目安量 | 目標量 |
| 0 ～ 5 （月） | 400 | ― |
| 6 ～ 11（月） | 700 | ― |
| 1 ～ 2 （歳） | 900 | ― |
| 3 ～ 5（歳） | 1000 | 1400以上 |
| 6 ～ 7（歳） | 1200 | 1800以上 |
| 8 ～ 9（歳） | 1500 | 2000以上 |
| 10 ～ 11（歳） | 1800 | 2000以上 |
| 12 ～ 14（歳） | 1900 | 2400以上 |
| 15 ～ 17（歳） | 2000 | 2600以上 |
| 18 ～ 29（歳） | 2000 | 2600以上 |
| 30 ～ 49（歳） | 2000 | 2600以上 |
| 50 ～ 64（歳） | 2000 | 2600以上 |
| 65 ～ 74（歳） | 2000 | 2600以上 |
| 75以上（歳） | 2000 | 2600以上 |
| 妊婦（付加量）初期 | 2000 | 2600以上 |
| 授乳婦（付加量） | 2000 | 2600以上 |