脂溶性ビタミンの代表格であるビタミンAは、別名"目のビタミン"と呼ばれたり、皮膚や粘膜を強くして感染症の予防に役立つビタミンとして知られています。今回はビタミンAの効果・効能、不足した時の症状や多く含まれる食品について解説します。
Contents
ビタミンAは、ドライアイや目の疲れを改善するサプリメント
ビタミンAは、”目のビタミン”と言われ、視覚や視力に大きな影響をもたらします。
"目のビタミン"と呼ばれ目の働きを正常にするサプリメント
ココがポイント
ビタミンAは、網膜の色に反応する成分であるロドプシンの原料となっています。そのため暗光下で、ものを見る時に役立ちます。また涙の分泌を促して目の乾燥を防ぎ、疲れ目を鎮めたり視力低下を防いだりします。
ココに注意
ビタミンAは、油脂に溶ける脂溶性ビタミンのため、水に溶けず脂に溶けるので必要以上に摂取すると体外に排出されず、蓄積されていきます。
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ビタミンAに変換するβ-カロテンなら安心！
植物性食品に含まれる赤や黄色の色素であるカロテノイドにはカロテン、リコピン、ルチンなどいくつかの種類があります。このカロテノイドのうち"プロビタミンA"と呼ばれるα-カロテン、β-カロテン、β-クリプトキサンチンなどビタミンAに変換される物質が約50種類あります。
その中でもβ-カロテンは他のカロテノイドより効率よくビタミンA（レチナール）を生成します。
ニンジンやピーマンなど緑黄色野菜に多く含まれるβ-カロテンは、2個のビタミンAが結合したもので体内で代謝を受けてビタミンAになります。
動物性食品からのビタミンAは摂り過ぎると過剰症が起こりますが、β-カロテンは必要な分だけ体内でビタミンAに変換されるため過剰症による副作用の心配はないとされています。
食品由来のβ-カロテンとβ-カロテンサプリメントでは摂取量の違いに注意！
食品由来のβ-カロテンを摂取する場合とサプリメントのβ-カロテンを摂取する場合とでは、摂取量が違うのでサプリメントで摂取する場合は注意しましょう。
食品由来のβ-カロテンの吸収率は、油溶化β-カロテンサプリメントを摂取した場合と比べると１/６程度になります。またβ-カロテンからレチノールへの転換効率は50％です。したがって食品由来のβ-カロテンからビタミンAとしての生体利用率は1/12（＝1/6×1/2）となります。
ココがポイント
食品由来のβ-カロテン12㎍は、レチノール1㎍に相当する量になります。それに対し油溶化β-カロテンサプリメント2㎍で、レチノール1㎍に相当する量になります。
ビタミンAの豆知識
効果・効能としては、2つの役割があります。ひとつは上述の通り、目の働きを正常に保つ効果。もうひとつは皮膚や粘膜を強くして病原体に対抗するために免疫機能を高め感染症を防ぐ効果があります。
ビタミンAとは
ビタミンAは、レチノイドといい、一つの化学物質を指すのではなく動物性食品に多いレチノール（アルコール）、レチナール（アルデビド）、レチノイン酸（カルボン酸）に分類されます。
ビタミンAの効果・効能
このような効果・効能があります！
- 目の働きや視力を正常に保つ。薄暗くても光の強弱を感じる。
- 髪、爪、皮膚や粘膜を正常に保つ。免疫機能を維持する。
- 成長を促進する。粘膜のがんを抑制する。
- 生殖機能を維持する。
- 細胞の老化を防ぐ。
- 皮膚をみずみずしく保つ。
- ウィルスや病原菌の侵入を防ぎ、感染症を予防する。
不足すると、こんな症状が出ます
ビタミンAが不足すると目が見えにくくなり、時には失明してしまうこともあります。ビタミンAの欠乏症は、とくに夜に暗いところで見えにくくなるため夜盲症と呼ばれます。
このような症状が出る場合があります！
- 光をまぶしく感じたり、眼球が乾燥したりする。また夜盲症になる。
- 肌が荒れたり、爪がもろくなる。
- 抜け毛が増える。
- 風邪や肺炎にかかりやすくなる。
- 食欲不振になる。
- 粘膜のがんにかかりやすくなる。
- 胃腸が弱ったり、慢性の下痢になる。
摂り過ぎに注意！特に妊婦さんは注意が必要です！
ビタミンAは体に蓄積されやすいため、摂り過ぎると過剰症を起こすことがあります。毎日1500㎍以上摂取する過剰症では、脳圧が亢進し頭痛や吐き気などの症状が起こります。
ココに注意
特に過剰症が大きな問題となるのは妊婦さんです。妊婦さんがビタミンAを摂り過ぎると、胎児の発育に影響を及ぼし、奇形を生じることがあります。
ビタミンAの必要量
1日の推奨量（レチノール活性当量 ㎍RAE）は、男性と女性で少し違います。
- 成人男性 850 － 900㎍RAE
- 成人女性 650 － 700㎍RAE
- 耐容上限量 2700㎍RAE
※ 推奨量はプロビタミンA カロテノイドを含みますが、耐容上限量は含みません。
メモ
ビタミンAを多く含む食品
ビタミンAは、動物性食品に多く含まれています。肝臓に蓄積されることから食品としては、牛、豚、鳥などのレバーやあんこうの肝、ウナギや鶏卵、牛乳、チーズなどに多く含まれています。
また緑黄色野菜のニンジン、カボチャ、ほうれん草などにはカロテノイドが多く含まれています。
β-カロテンは油と一緒に摂ると吸収率がアップするため、炒め物やドレッシングを使ったサラダがおすすめです。
| 食品名 | β-カロテン当量（㎍）/100g当たり | レチノール活性当量（㎍）/100g当たり |
| 牛（肝臓 生） | 40 | 1100 |
| 豚（肝臓 生） | 微量 | 13000 |
| 鳥（肝臓 生） | 30 | 14000 |
| ソーセージ類 スモークレバー | (0) | 17000 |
| うなぎ（きも 生） | (0) | 4400 |
| うなぎ（かば焼き） | (0) | 1500 |
| 鶏卵（卵黄） | 55 | 480 |
| 普通牛乳 | 6 | 38 |
| 乳児用調整粉乳 | 85 | 560 |
| チーズ（カマンベール） | 140 | 240 |
| チーズ（チェダー） | 210 | 330 |
| ニンジン（皮むき ゆで） | 8700 | 730 |
| ニンジン（皮むき 油いため） | 12000 | 1000 |
| 西洋カボチャ（焼き） | 5500 | 450 |
| ほうれん草（ゆで） | 5400 | 450 |
| ほうれん草（油いため） | 7600 | 630 |
※参考 2019年における日本食品標準成分表2015年版（七訂）のデータ更新
ビタミンAの食事摂取基準（2020年版）
日本人の食事摂取基準（2020年版）より抜粋しています。
男性の食事摂取基準（㎍RAE/日）
| 年齢等 | 推定平均必要量 | 推奨量 | 目安量 | 耐容上限量 |
| 0 ～ 5 （月） | ― | ― | 300 | 600 |
| 6 ～ 11（月） | ― | ― | 400 | 600 |
| 1 ～ 2 （歳） | 300 | 400 | ― | 600 |
| 3 ～ 5（歳） | 350 | 450 | ― | 700 |
| 6 ～ 7（歳） | 300 | 400 | ― | 950 |
| 8 ～ 9（歳） | 350 | 500 | ― | 1200 |
| 10 ～ 11（歳） | 450 | 600 | ― | 1500 |
| 12 ～ 14（歳） | 550 | 800 | ― | 2100 |
| 15 ～ 17（歳） | 650 | 900 | ― | 2500 |
| 18 ～ 29（歳） | 600 | 850 | ― | 2700 |
| 30 ～ 49（歳） | 650 | 900 | ― | 2700 |
| 50 ～ 64（歳） | 650 | 900 | ― | 2700 |
| 65 ～ 74（歳） | 600 | 850 | ― | 2700 |
| 75以上（歳） | 550 | 800 | ― | 2700 |
※推奨量はプロビタミンA カロテノイドを含む。耐容上限量はプロビタミンA カロテノイドを含まない。
女性の食事摂取基準（㎍RAE/日）
| 年齢等 | 推定平均必要量 | 推奨量 | 目安量 | 耐容上限量 |
| 0 ～ 5 （月） | ― | ― | 300 | 600 |
| 6 ～ 11（月） | ― | ― | 400 | 600 |
| 1 ～ 2 （歳） | 250 | 350 | ― | 600 |
| 3 ～ 5（歳） | 350 | 500 | ― | 850 |
| 6 ～ 7（歳） | 300 | 400 | ― | 1200 |
| 8 ～ 9（歳） | 350 | 500 | ― | 1500 |
| 10 ～ 11（歳） | 400 | 600 | ― | 1900 |
| 12 ～ 14（歳） | 500 | 700 | ― | 2500 |
| 15 ～ 17（歳） | 500 | 650 | ― | 2800 |
| 18 ～ 29（歳） | 450 | 650 | ― | 2700 |
| 30 ～ 49（歳） | 500 | 700 | ― | 2700 |
| 50 ～ 64（歳） | 500 | 700 | ― | 2700 |
| 65 ～ 74（歳） | 500 | 700 | ― | 2700 |
| 75以上（歳） | 450 | 650 | ― | 2700 |
| 妊婦（付加量）初期 | ＋0 | ＋0 | ― | ― |
| 妊婦（付加量）中期 | ＋0 | ＋0 | ― | ― |
| 妊婦（付加量）後期 | ＋60 | ＋80 | ― | ― |
| 授乳婦（付加量） | ＋300 | ＋450 |
※推奨量はプロビタミンA カロテノイドを含む。耐容上限量はプロビタミンA カロテノイドを含まない。