水溶性ビタミンのビタミンB1は、"疲労回復のビタミン"、"神経のビタミン"と呼ばれ疲労回復や神経の機能を正常に保ったり、精神を安定させるビタミンです。今回はビタミンB1のサプリメント、効果・効能や多く含まれる食品について分かりやすく解説します。
Contents
ビタミンB1は、"神経のビタミン"と呼ばれ疲労回復に役立つサプリメント
ビタミンB群のひとつビタミンB1は、乳酸の変換を防ぎ疲労を防ぎます。また、脳神経系や手足などの末梢神経系の機能を正常に保つ働きもあります。
疲労回復効果のあるビタミンB1
ビタミンB1は、小腸で吸収された後、リン酸化されチアミンピロリン酸（TPP）となって肝臓などの各臓器に運ばれます。TPPはその後、細胞内に入り代謝の中心器官であるミトコンドリア内に入っていきます。そして糖（グルコース）、タンパク質（アミノ酸）の代謝に関係する酵素の補酵素として働き、エネルギーを生み出すことに関わっています。
チアミンピロリン酸（TPP）は、グルコースの代謝において重要な働きをしています。グルコースはピルビン酸を経てアセチルCoAに変換され、TCAサイクルに入ります。このTCAサイクルでは有酸素で代謝が行われていて、たくさんのATPが産生されます。
このときビタミンB1がないとグルコースはピルビン酸までしか変換されず、TCAサイクルに入れないのです。そのためビタミンB1が不足すると、代謝されなかったピルビン酸が乳酸に変換されて疲労物質として体内に蓄積されてしまいます。
※乳酸は運動した時の疲労物質としても有名ですが、筋肉の疲労だけでなく、いろんな代謝にも影響を及ぼします。
こんな人は注意
インスタントラーメンばっかり食べている人やアルコールと少しのおつまみだけ食べて、野菜を食べない人など、栄養摂取が偏っている人は注意が必要です。
脚気はビタミンB1不足の代表例
神経細胞は、エネルギー源として糖（グルコース）しか使えないのです。そのため、ビタミンB1が不足し糖代謝に障害が起こると、すぐに機能異常が現れます。
そしてビタミンB1の慢性的な不足が続くと、神経症状や筋肉、とくに心不全など心筋の異常による症状が現れてきます。こういった症状を"脚気"といいます。
最近では、脚気は少なくなり若い人たちは、あまり知らないと思いますが明治時代までは、ビタミンB1の欠乏症による脚気が国民病として蔓延していた時代もありました。
脚気には、心不全とそれによる浮腫みの症状がでる湿性脚気と心不全や浮腫みを伴わず神経症状だけの乾性脚気があります。脚気の症状がもっと強くなると、急性に起こる"乳酸アシドーシス"と呼ばれ心臓や神経症状が極端に悪化して死に至ることもあります。
アシドーシスとは、体が酸性に傾くことによって生じる呼吸障害、意識障害などの重篤な症状のこと
またビタミンB1が不足すると、疲れやすくなったり、集中力の低下や協調性がなくなったりします。
夏は暑さのため食欲不振になったり、汗をかいてビタミンB1が喪失されやすいので、夏バテ対策としてビタミンB1の補給をするようにしましょう。
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ビタミンB1の豆知識
ビタミンB1は、糖（グルコース）の代謝を促進して疲労回復に役立ったり、脚気などの神経症状を予防したりする効果があります。
ビタミンB1とは
ビタミンB群のひとつビタミンB1は、糖質を体内で分解し、エネルギーに変えてくれる水溶性のビタミンで、"チアミン"と呼ばれています。不足するとエネルギー代謝に関わる様々な症状が現れます。
構造としては、ピリミジン環とチアゾール環がメチレン基を介して結合したものです。生体内ではリン酸が結合してチアミンニリン酸、チアミン三リン酸に変換されます。
ビタミンB1の効果・効能
このような効果・効能があります！
- 糖質の分解を助けたり、精神を安定させる。
- 脳の中枢神経や手足の末梢神経の機能を正常に保つ。
- 成長を促進する。
- 心臓の機能を正常に保つ。
- 筋肉の疲労を治す。
- 脚気を防ぐ。
- 船酔いなど乗り物酔いを防ぐ。
- 手術後の痛みを和らげる。
- 尿の出をよくする。
- 消化を助ける。
ビタミンB1が不足すると起こる症状
このような症状が出る場合があります！
- 気分が落ち込む、協調性や集中力がなくなる。
- 中枢神経がおかしくなる。脚気や反射神経の異常が起こる。
- 全身の倦怠感、疲れやすくなる。
- 動悸、息切れや心臓肥大が起こる。
- 肝臓や腎臓の機能が低下する。
- 食欲不振になる。
- 吐き気や便秘が起こる。
- 手足のしびれや腰痛が起こる。
ビタミンB1の摂り過ぎに注意！
ビタミンB1は、毎日尿から排出されるので過剰症にはなりにくいですが、過剰摂取した場合は、頭痛、苛立ち、皮膚のかゆみなどの症状が出る場合があります。
ビタミンB1の目安量
1日の目安量（ mg）※詳しくは下表の食事摂取基準を参照ください。
- 成人男性 1.3 ～ 1.4 mg
- 成人女性 1.0 ～ 1.1 mg
メモ
ヒレカツ 一人前程度
ビタミンB1を多く含む食品
ビタミンB1は、様々な食品に含まれていますが、ごく微量です。ビタミンB1が多く含まれている食品は、玄米、落花生、レバー、豚肉、鶏卵、鮭、うなぎ、たらこ、ハムなど。
| 食品名 | ビタミンB1（mg）/100g当たり |
| 玄米 | 0.41 |
| 落花生（大粒種 乾） | 0.41 |
| 豚レバー（生） | 0.34 |
| 豚ヒレ（赤肉 焼き ） | 2.09 |
| 豚ヒレ（赤肉 とんかつ） | 1.09 |
| 鶏卵（卵黄 生） | 0.21 |
| 大西洋サケ（養殖 皮付き ソテー） | 0.31 |
| うなぎ（かば焼き） | 0.75 |
| たらこ（生） | 0.71 |
| ボンレスハム | 0.90 |
※参考 2019年における日本食品標準成分表2015年版（七訂）のデータ更新
ビタミンB1の食事摂取基準（2020年版）
日本人の食事摂取基準（2020年版）より抜粋しています。
※チアミン塩化物塩酸塩（分子量＝337.3）の重量として示した。身体活動レベルⅡの推定エネルギー必要量を用いて算定した。特記事項：推定平均必要量は、ビタミンB1の欠乏症である脚気を予防するに足る最小必要量からではなく、尿中にビタミンB1の排泄量が増大し始める摂取量（体内飽和量）から算定。
男性の食事摂取基準（mg/日）
| 年齢等 | 推定平均必要量 | 推奨量 | 目安量 |
| 0 ～ 5 （月） | ― | ― | 0.1 |
| 6 ～ 11（月） | ― | ― | 0.2 |
| 1 ～ 2 （歳） | 0.4 | 0.5 | ― |
| 3 ～ 5（歳） | 0.6 | 0.7 | ― |
| 6 ～ 7（歳） | 0.7 | 0.8 | ― |
| 8 ～ 9（歳） | 0.8 | 1.0 | ― |
| 10 ～ 11（歳） | 1.0 | 1.2 | ― |
| 12 ～ 14（歳） | 1.2 | 1.4 | ― |
| 15 ～ 17（歳） | 1.3 | 1.5 | ― |
| 18 ～ 29（歳） | 1.2 | 1.4 | ― |
| 30 ～ 49（歳） | 1.2 | 1.4 | ― |
| 50 ～ 64（歳） | 1.1 | 1.3 | ― |
| 65 ～ 74（歳） | 1.1 | 1.3 | ― |
| 75以上（歳） | 1.0 | 1.2 | ― |
女性の食事摂取基準（mg/日）
| 年齢等 | 推定平均必要量 | 目安量 | 耐容上限量 |
| 0 ～ 5 （月） | ― | ― | 0.1 |
| 6 ～ 11（月） | ― | ― | 0.2 |
| 1 ～ 2 （歳） | 0.4 | 0.5 | ― |
| 3 ～ 5（歳） | 0.6 | 0.7 | ― |
| 6 ～ 7（歳） | 0.7 | 0.8 | ― |
| 8 ～ 9（歳） | 0.8 | 0.9 | ― |
| 10 ～ 11（歳） | 0.9 | 1.1 | ― |
| 12 ～ 14（歳） | 1.1 | 1.3 | ― |
| 15 ～ 17（歳） | 1.0 | 1.2 | ― |
| 18 ～ 29（歳） | 0.9 | 1.1 | ― |
| 30 ～ 49（歳） | 0.9 | 1.1 | ― |
| 50 ～ 64（歳） | 0.9 | 1.1 | ― |
| 65 ～ 74（歳） | 0.9 | 1.1 | ― |
| 75以上（歳） | 0.8 | 0.9 | ― |
| 妊婦 | ＋0.2 | ＋0.2 | ― |
| 授乳婦（付加量） | ＋0.2 | ＋0.2 | ― |