脂溶性ビタミンのビタミンDは、別名"骨のビタミン"と呼ばれ丈夫な歯や骨をつくるのに欠かせないビタミンですが、太陽の光を浴びることで皮膚でビタミンDが合成されます。今回はビタミンDのサプリメント、効果・効能や多く含まれる食品について分かりやすく解説します。
Contents
ビタミンDは、カルシウムやリンの吸収を高めるサプリメント
ビタミンDは、腸からの吸収分や血液中のカルシウムが不足すると、骨から取り出してカルシウムを全身へ送り届ける役目をしてます。
カルシウムの吸収を高め、骨や歯を丈夫にするサプリメント
ビタミンDは、骨の材料となるカルシウムとリンを骨や歯へ沈着させる働きがあります。また血液中のカルシウムを筋肉や血液の必要な箇所に補給を行います。
また、小腸からのカルシウムとリンの吸収を高めたり、尿への排泄を抑制しカルシウムの再吸収を促したり、血液中のカルシウム濃度が低い場合は、カルシウムを骨から血液中に溶かし出すことによって血液中のカルシウム濃度を元に戻そうとします。
ココに注意
血液中のカルシウム濃度が低いと「テタニー」というけいれん発作が起こります。また高くなると腎障害や吐き気などの消化管の症状が起こります。
カルシウムを助け、骨を丈夫にするおすすめサプリメント
DHC ビタミンD サプリメント
日光浴でビタミンDをつくるためのビタミンD3を配合したDHCのサプリメントです。カルシウムをサポートできる必要量（25㎍）が摂取できます。
楽天市場 DHC公式ショップ
オーガランド ビタミンD サプリメント
オーガランドから発売している飲みやすい小粒ソフトカプセルが特徴のサプリメントです。過剰摂取にならない最低必要量（5㎍）が摂取できます。
楽天市場 サプリ専門店オーガランド
筋肉増強にも役立つサプリメント
ビタミンDは、丈夫な骨や歯をつくるのに欠かせないビタミンですが、食事から摂取したビタミンDは肝臓と腎臓で活性型ビタミンD3（1.25-ジヒドロキシビタミンD）に変化して骨の石灰化を促進して、筋肉増強にも役立っています。
最近の研究で、ガン細胞に栄養を送る新生血管を抑制して、ガン細胞の増殖を抑える働きがあることが分かったそうです。
日光に当たるとビタミンDは作られる？
ビタミンDには、植物起源のビタミンD2（エルゴカルシフェロール）と、動物起源のビタミンD3（コレカルシフェロール）があります。
ビタミンは体内で合成できない必須栄養素ですが、ビタミンDは他のビタミンとは少し違います。ビタミンD3は、日光浴で紫外線に当たると皮膚でコレステロール（7ーデビドロコレステロール）を原料にして少量のビタミンDが作られていきます。
そのため適度に日光に当たっていれば欠乏症を起こすことはありません。外で遊ぶ子供は、骨が丈夫ということですね。
ココに注意
日焼けしすぎるとビタミンDの生成力が落ちたり、皮膚ガンの原因となったりするので、過度の日光浴はしないようにしましょう。
ビタミンDの豆知識
ビタミンDの効果・効能
このような効果・効能があります！
- カルシウムとリンの吸収を助け、骨や歯への沈着を促進する。
- 筋肉の機能を良くする。
- ビタミンAの吸収を助ける。
- インスリンの分泌に働く。
- 骨や歯を健康に保つ。
- 骨密度を増価させ、骨粗しょう症を防ぐ。
- 乳幼児の骨や歯の発育を助ける。
- 体内のカルシウム濃度を調整する。
不足すると、こんな症状がでます
日光浴はされていますか？普段、室内にばかりいて日光に当たらない人はビタミンDが不足しがちです。
このような症状が出る場合があります！
- 歯ぐきが弱くなったり、虫歯になる。
- のどや腕の筋肉がけいれんする。
- 骨がもろくなり、骨折しやすくなる。
- 骨軟化症や骨粗しょう症が起こる。
- 乳幼児は猫背、くる病、O脚やＸ脚になる。
- 転倒しやすくなる。
ココに注意
くる病になると、骨がうまく成長せず、背骨が曲がったり身長も低くなります。小さなお子様にはビタミンＤが不足しないように注意が必要です。
摂り過ぎに注意！
ビタミンDを過剰に摂取すると、食欲不振、嘔吐や下痢、脱水症状が起こります。また腎機能障害の恐れや血管や肺などにカルシウムが付着する場合があります。
注意ポイント
食品からでなくサプリメントでビタミンDを摂るときは、過剰に摂り過ぎないように注意しましょう。
ビタミンDの目安量
1日の目安量（ ㎍）
- 成人男性 8.5 ㎍
- 成人女性 8.5 ㎍
- 耐容上限量 100㎍
メモ
ビタミンDを多く含む食品
ビタミンDは、サケ、マス、サンマ、イワシ、カツオ、シラスなどの魚類に多く含まれています。また、シイタケなどのキノコ類にも多く含まれています。その他にもキクラゲやマーガリン、卵黄など。
| 食品名 | ビタミンD（㎍）/100g当たり |
| ベニザケ（焼き） | 38.4 |
| からふとます（焼き） | 31.2 |
| サンマ（焼き） | 13.0 |
| まいわし（焼き） | 14.4 |
| まいわし（丸干し） | 50.0 |
| そうだがつお（生） | 22.0 |
| しらす干し（半乾燥品） | 61.0 |
| すじこ | 47.0 |
| 乾シイタケ（乾） | 12.7 |
| キクラゲ（乾） | 85,4 |
| ソフトタイプマーガリン（家庭用・業務用） | 11.2 |
| 鶏卵 卵黄（ゆで） | 5.9 |
※参考 2019年における日本食品標準成分表2015年版（七訂）のデータ更新
ビタミンDの食事摂取基準（2020年版）
日本人の食事摂取基準（2020年版）より抜粋しています。
男性の食事摂取基準（㎍/日）
| 年齢等 | 目安量 | 耐容上限量 |
| 0 ～ 5 （月） | 5.0 | 25 |
| 6 ～ 11（月） | 5.0 | 25 |
| 1 ～ 2 （歳） | 3.0 | 20 |
| 3 ～ 5（歳） | 3.5 | 30 |
| 6 ～ 7（歳） | 4.5 | 30 |
| 8 ～ 9（歳） | 5.0 | 40 |
| 10 ～ 11（歳） | 6.5 | 60 |
| 12 ～ 14（歳） | 8.0 | 80 |
| 15 ～ 17（歳） | 9.0 | 90 |
| 18 ～ 29（歳） | 8.5 | 100 |
| 30 ～ 49（歳） | 8.5 | 100 |
| 50 ～ 64（歳） | 8.5 | 100 |
| 65 ～ 74（歳） | 8.5 | 100 |
| 75以上（歳） | 8.5 | 100 |
女性の食事摂取基準（㎍/日）
| 年齢等 | 目安量 | 耐容上限量 |
| 0 ～ 5 （月） | 5.0 | 25 |
| 6 ～ 11（月） | 5.0 | 25 |
| 1 ～ 2 （歳） | 3.5 | 20 |
| 3 ～ 5（歳） | 4.0 | 30 |
| 6 ～ 7（歳） | 5.0 | 30 |
| 8 ～ 9（歳） | 6.0 | 40 |
| 10 ～ 11（歳） | 8.0 | 60 |
| 12 ～ 14（歳） | 9.5 | 80 |
| 15 ～ 17（歳） | 8.5 | 90 |
| 18 ～ 29（歳） | 8.5 | 100 |
| 30 ～ 49（歳） | 8.5 | 100 |
| 50 ～ 64（歳） | 8.5 | 100 |
| 65 ～ 74（歳） | 8.5 | 100 |
| 75以上（歳） | 8.5 | 100 |
| 妊婦 | 8.5 | ― |
| 授乳婦（付加量） | 8.5 | ― |