脂溶性ビタミンのビタミンKは、骨を丈夫にし強い体をつくるビタミンです。また"血のビタミン"とも呼ばれ血液凝固に関係し、ケガや内出血時の止血に不可欠なビタミンです。今回はビタミンKのサプリメント、効果・効能や多く含まれる食品について分かりやすく解説します。
Contents
ビタミンKは骨を丈夫して強い体をつくるサプリメント
ビタミンKは、骨を丈夫にするのでケガに負けない強い体をつくるのに欠かせないビタミンです。
ビタミンKは骨を丈夫にするサプリメント
ビタミンKは、"オステオカルシン"というタンパク質にも関係しています。オステオカルシンは骨の石灰化や、骨にカルシウムをためる際に必要なタンパク質です。
骨からカルシウムが溶け出すことも抑制しているので、欠乏すると骨粗しょう症が起こります。
ビタミンKは、骨の材料となるカルシウムやカルシウム、リンを骨に沈着させるビタミンDを一緒に摂取するとよいでしょう。
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血液凝固に役立つビタミンK
ビタミンKは、血液凝固因子を作る作用もあり、不足すると出血した時の止血作用が弱まり血液が止まりにくくなります。
ビタミンKが作用するタンパク質のなかに、血液凝固に関するタンパク質があります。
ビタミンKは、凝固する最初の過程に必要な"プロトロンビン"を作るために必要になります。プロトロンビンの前駆物質にカルボキシル基を付けてカルシウムが結合できるプロトロンビンを作ります。プロトロンビンは、トロンビンとなり血液凝固が進んでいきます。
ココに注意
脳卒中など血栓治療でワーファリンを使用している方は注意が必要です。ワーファリンは、ビタミンKとは逆の作用（血の固まりを悪くする）なのでビタミンKは摂取しないほうが良いでしょう。
骨を丈夫にしたい人におすすめのサプリメント
ドクターズベスト ビタミンK サプリメント
アメリカ/ドクターズベストの納豆菌から抽出されたビタミンK₂サプリメントです。100mcg（100㎍）配合されています。
楽天市場 Natural Harmony
NOW（ナウ） ビタミンK サプリメント
アメリカ/NOW（ナウ）のビタミンKを45mcg（45㎍）配合したサプリメントです。ビタミンD3も同時に摂取できます。
楽天市場 Natural Harmony
ビタミンKの豆知識
ビタミンKは、血液凝固に関するビタミンですが、その他にビタミンDやカルシウムと同様に骨を丈夫にするのでケガに負けない強い体をつくるのに欠かせないビタミンです。
ビタミンKとは
ビタミンKは、ビタミンK₁（フィロキノン）とビタミンK₂（メナキノン）の2種類があります。それぞれ特徴がありビタミンK₁は、植物の葉緑体で作られ緑葉野菜に多く含まれています。ビタミンK₂は微生物により作られ、納豆などの発酵食品や乳製品、肉、卵、果物、野菜類に含まれています。ただ食品中には少量しか含まれていません。
またビタミンKは腸内細菌によっても作られます。
ビタミンKの効果・効能
このような効果・効能があります！
- 血液凝固因子を合成する。
- 普段は血液を固まりにくくして、出血すると固まるように働く。
- 骨を丈夫にする。
- 骨にカルシウムが沈着するのを助ける。
- 骨粗しょう症を予防する。
- 生理時の大量出血を予防する。
- 認知障害を改善する。
ビタミンKが不足すると起こる症状
ビタミンKが不足すると、血が止まりにくくなったり鼻血が出やすくなったりしますが、その他にも骨粗しょう症になったり、乳幼児の場合、頭蓋骨内出血や消化管内出血（メレナ）を引き起こすことがあります。また新生児は腸内細菌が未発達なので、不足しがちになりやすいので注意しましょう。
このような症状が出る場合があります！
- 鼻血が出やすくなる。
- ケガや内出血を起こすと血が止まりにくくなる。
- 大腸炎になったり、胃の粘膜が弱る。
- 下痢や痔疾になる。
- 骨が弱くなる。
- 軽い打撲で青あざができる。
- 新生児は腸出血起こる。
- 乳幼児は脳出血が起こる。突発性乳児ビタミンK欠病症になる。
ビタミンKの摂り過ぎに注意！
ビタミンKを過剰に摂取すると、吐き気、嘔吐、発疹や胃腸障害が起こる場合があります。
ビタミンKの目安量
1日の目安量（ ㎍）※詳しくは下表の食事摂取基準を参照ください。
- 成人男性 150 ㎍
- 成人女性 150 ㎍
メモ
ほうれん草1株弱程度
ビタミンKを多く含む食品
ビタミンKは、緑黄色野菜や納豆、海藻類に多く含まれています。
ビタミンKを多く含む食品としては、パセリ、しそ、モロヘイヤ、ほうれん草、キャベツ、ブロッコリー、キュウリ、納豆、玉露、ワカメなど。
| 食品名 | ㎍/100g当たり |
| パセリ（葉 生） | 850 |
| しそ（葉 生） | 690 |
| モロヘイヤ（茎葉 生） | 640 |
| ほうれん草（葉 生） | 270 |
| キャベツ（葉 生） | 78 |
| ブロッコリー（花序 生） | 160 |
| キュウリ（果実 生） | 34 |
| 納豆（糸引き） | 600 |
| 納豆（ひきわり） | 930 |
| カットワカメ | 1600 |
※参考 2019年における日本食品標準成分表2015年版（七訂）のデータ更新
ビタミンKの食事摂取基準（2020年版）
日本人の食事摂取基準（2020年版）より抜粋しています。
食事摂取基準（㎍/日）
| 年齢等 | 男性の目安量 | 女性の目安量 |
| 0 ～ 5 （月） | 4 | 4 |
| 6 ～ 11（月） | 7 | 7 |
| 1 ～ 2 （歳） | 50 | 60 |
| 3 ～ 5（歳） | 60 | 70 |
| 6 ～ 7（歳） | 80 | 90 |
| 8 ～ 9（歳） | 90 | 110 |
| 10 ～ 11（歳） | 110 | 140 |
| 12 ～ 14（歳） | 140 | 170 |
| 15 ～ 17（歳） | 160 | 150 |
| 18 ～ 29（歳） | 150 | 150 |
| 30 ～ 49（歳） | 150 | 150 |
| 50 ～ 64（歳） | 150 | 150 |
| 65 ～ 74（歳） | 150 | 150 |
| 75以上（歳） | 150 | 150 |
| 妊婦 | ― | 150 |
| 授乳婦（付加量） | ― | 150 |